Comment maintenir une habitude d’activité physique régulière ?

-           Répéter de manière quotidienne pour que cela devienne automatique

-           Écrire ses engagements afin de conscientiser sa volonté (« le mercredi je prends mon vélo pour aller au travail»)

-           Mettre en avant des signaux favorables (baskets visibles, vélo facilement accessible)

-           Récompenser l’atteinte de ses objectifs (Prendre un thé/café avec un ami(e) après la marche)

-           Inclure son entourage (se promener en famille, jouer avec les enfants, se donner rendez-vous entre amis)

-           Associer l’activité physique à une habitude déjà existante (aller au marché tous les dimanches à pied, automassage devant son émission télé...)

-           Ressentir les méfaits de l’arrêt de l’activité physique pour briser le cercle vicieux (manque d’énergie, baisse de motivation, raideur, douleurs de dos)

-           Ressentir les bienfaits de l’activité physique (endorphines sécrétées, sensations de bien-être)

-           Pratiquer une activité physique plus intense (sport, renforcement musculaire, endurance, stretching...)

 

« La motivation vous fait commencer, mais c’est l’habitude qui vous fera continuer. »

Le projet MUSE va vous y aider !

 

Plus d’information pour bouger plus au quotidien.

Conseils pour les activités physiques

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) les adultes devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 5 heures d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 2 heures et 30 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée ou soutenue.

Recommandations OMS Activités physiques

De plus des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Pour améliorer et maintenir une bonne santé, il est essentiel de pratiquer de l’activité physique quotidiennement. En plus de cela, développer un minimum d’agilité permet d’être capable de s’équilibrer après une glissade, une bonne force musculaire d’être capable de monter des escaliers avec ses sacs de courses et une certaine endurance cardio-vasculaire d’être capable de courir pour prendre son bus.

Quelques principes à respecter dans l’activité physique :

-           Régularité (15 minutes tous les jours plutôt qu’une fois 2 heures dans la semaine)

-           Progressivité de 10% entre deux séances (1 répétition en plus, un poids un peu plus lourd, 1 minute plus longtemps…)

-           Eviter la douleur (limiter l’amplitude sur un mouvement douloureux, changer le mouvement ou l'activité)

-           Échauffement (il prépare le corps à l’effort et diminue les risques de blessure)

-           S’hydrater régulièrement au cours de la séance (lors des temps de pause)

-           Récupération active (automassages, étirement) et récupération passive (sommeil de qualité, alimentation équilibrée)

Respiration, Mobilisations articulaires, Automassages et Etirement

La respiration est vitale pour oxygéner l’ensemble du corps.

Il existe plusieurs formes de respiration qui s’adaptent aux situations rencontrées, notamment une respiration ventrale et une respiration avec la poitrine.

La respiration avec la poitrine est associée à l’effort ou au stress et procure alors de la fatigue, de l’anxiété et des problèmes de dos.

Il est donc important de maintenir une respiration profonde avec le ventre au quotidien pour son effet anti-stress.

Les automassages vont détendre la musculature et favoriser la circulation sanguine et celle des toxines (les déchets secrété par les muscles à l’effort). Ils vont également soulager les tensions et nœuds musculaires. Les automassages peuvent provoquer une gêne voir être désagréable mais ne doivent pas générer une douleur excessive.

Les étirements, qui ne doivent pas être douloureux vont permettre de retrouver la longueur d’origine des muscles contractés et ainsi améliorer la récupération, la posture et la souplesse.

 

Effectuer des respirations, des automassages et des étirements systématiquement après une séance de d’activité physique et régulièrement dans le quotidien pour vous détendre : le matin au réveil, dans la journée, le soir avant de se coucher, en pause au travail… Votre corps vous dira merci !

Plus d’exemples de mobilisations articulaires, d’étirements et de renforcement musculaire, ainsi que sur les vidéos de l’application Breathe-up

Notion de douleur

La douleur est votre ami, elle est un signal du corps qui indique que quelque chose ne va pas dans le mouvement ou la posture. Elle peut également signaler la présence de courbature, signe que les muscles ont besoin de se reposer pour se renforcer. La douleur est provoquée par une inflammation dans une zone du corps. S’arrêter de bouger c’est laisser la douleur et l’inflammation s’installer.

Il est donc important de rester en mouvement car continuer à bouger de manière légère va permettre de favoriser les mécanismes de réparation du corps.

En cas de douleur, il faut

1)         limiter l’amplitude sur le mouvement douloureux (ex : demi squat) ,

2)         changer le mouvement (ex : pompe contre un mur plutôt que au sol)

3)         ou l'activité (ex : vélo à la place de de la course à pied).

 

A noter qu’il est normal que les séances de sport peuvent provoquer un inconfort, c’est même bénéfique car c’est cet inconfort qui va pousser le corps à se renforcer.

Pensez à renseigner vos gênes et symptômes respiratoires dans l’application Breathe-up.

Recommandations OMS Activités physiques

Ce sont sur ces données que les recommandations vous sont délivrées dans le cadre du projet MUSE au travers de l’application smartphone BREATHE Up.

Dans l’ensemble, pour toutes les classes d’âge, les bénéfices liés à l’application des recommandations OMS et à l’activité physique l’emportent sur les risques. Au niveau recommandé de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, les traumatismes musculo-squelettiques semblent rares.

Dans le cadre d’une approche fondée sur la population, pour réduire le risque de traumatismes musculo-squelettiques, il conviendrait d’encourager les personnes à commencer lentement, en augmentant progressivement jusqu’à atteindre un niveau supérieur d’activité physique.

5-17 ans

18-64 ans

65 ans ou plus